to jest plan stąd: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) - da sie to zastąpić jakimśinnym ćwiczeniem? Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na [...]
Nie łącz 2 duzych parti na jednym treningu... WTOREK: klatka : *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W Dół j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 biceps i przedramie : *UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM( z obrotami [...]
[...] koniec planu b (lub a jak wolisz a plan a tak: nogi wypychanie na suwnicy 2s klata wyciskanie sztangi na suwnicy 2s plecy unoszenie tulowia z opadu 2s podciaganie na drazku 2s barki podnoszenie hantli bokiem 2s tric wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2s pompki na poreczach 2s lydki wspiecia na palce 2s i powinno byc ok. PAMIETAJ O DIECIE
[...] uginanie przedramion ze sztangą 4 15-12-10-12 do 1,5 min. uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3 12-8-12 Mięśnie trójgłowe ramion pompki na poręczach lub krawędziach ławki 4 12-8-6-8 do 1,5 min. prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3 15-10-15 Mięśnie przedramion [...]
ok.co do regeneracji to mialem przez 2 tg i nierobilem wtedy zupelnie nic.a to moj plan na klate i tric: 1.Wyciskanie sztangi poziomo -4 s po 12,10,8,9 p 2. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w dół- 4s -12,10,8,8 3. Rozpietki na plaskiej- 4s po 10 4. Przenoszenie hantla w poprzek ławki-3 s po 12 triceps: 1. Wyciskanie sztangi w waskim [...]
1. Wyciskanie sztangi poziomo -4 s po 12,10,8,6 p 2. Wyciskanie sztangi na skosie glowa w dół- 4s -12,10,8,6 3. Rozpietki na plaskiej- 4s po 10 triceps: 1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie-3s 12,10,8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia -3s po 10 p 3. Pompki w podporze tylem-3 s po 10 p małe poprawki wprowadziłem i [...]
Podaję plan, który ułożyłem. Zobaczy czy jest coś co wymaga poprawy:) 3 dni w tygodniu. 2 Zestawy. Zestaw A: Nogi: Przysiady ze sztangą, 3s, 12-10-8 Wspięcia na palcach ze sztangą, 3s, 12-10-8 Plecy: Podciąganie na drązku Wiosłowanie, 3s, 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej, 3s, 12-10-8 Barki: Military press,2s, 10-8 Biceps: Podnoszenie [...]
Mój plan od dwóch miesięcy wygląda tak: Poniedziałek klata+bic Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10 Wyciskanie sztangielek głową w górę 4x10 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x10 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 4x10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x10 Uginanie ramion na modlitewniku (wyciąg) 4x10 + [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie [...]
Siła przyjdzie z masą. Plan ok 3x w tyg Każde pow wykonane 100% technicznie Zapas 1-2pow w serii Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min Pomiędzy ćw do uregulowania tętna Biceps : Uginanie hantli 2-3s Triceps : Pompki na poręczach 3s Czyli : Pon biceps Sr triceps Pt biceps Pon triceps Sr biceps Pt triceps Itd… Możesz odstąpić od płaskiej na [...]
[...] 4 x 10, 8, 8, 6 - rozpiętki na płasko 4 x 10, 8, 8, 6 - wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 3 x 10, 8, 6 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10, 8, 6 - pompki w podporze tyłem na ławce 2 x max - brzuszki ze skrętem tułowia na skosie głową w dół 2 x max ŚRODA Barki + nogi - wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 10, 8, 6 - [...]
[...] Tu masz plan: A - hack maszyna 4x10 - WL 5x5 - wioslowanie na maszynie w podporze klatki 4x10 - pompki na poreczach 3x max - brzuch 3x15 B - hack maszyna 4x10 - barki, unoszenie hantli bokiem 2x20 (na poczatek) - unoszenie tulowia w lezeniu na lawce/ unoszenie z [...]
Poniedzialek Klatka, Biceps Klatka 1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s. (10,8,6) 2. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 3s (12,10,8) 3. Rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie w gore 3s (10) 4. Rozpietki w bramie / butterfly (na zmiane co tydzien) 3s (12) Biceps 1. Uginanie ze sztanga stojac 3s (12,10,8,8) 2. Uginanie ze [...]
Kluczem do zrzucenia tych 13 kg, o których piszesz jest dieta. Poza tym lepiej by było jakbyś sobie ułożył jakiś normalny plan treningowy, a nie tylko pompki i rozciąganie. Wtedy łatwiej ci będzie zrzucać kilogramy. I wrzucaj jakieś zdjęcia, żeby z czasem można było oceniać efekty. pzdr Zmieniony przez - Dżings w dniu 2011-11-21 22:37:13